Comment optimiser sa préparation physique estivale ?

Article réalisé par Maxime Chaigneau - préparateur physique professionnel diplômé universitaire - actuellement préparateur physique pour le pôle espoir de judo des pays de la Loire. Ceinture noire 3ème dan - Créateur de la chaine Youtube : préparation physique judo. Facebook : maximecoachoptisport Youtube : Préparation Physique par Maxime Chaigneau

Juillet arrive !!! Les dojos, pour certains, vont prendre leurs congés d’été, ralentir leur rythme de travail pour d’autres et les judogis vont rester dans les placards… Que faire durant ces 2 mois de break ? Dans cet article vous aurez différentes réponses en fonction de votre niveau, votre âge et vos disponibilités !

Il n’est jamais agréable de monter sur les tatamis, à la reprise de l’entrainement ou en compétition et de se retrouver bloqué dans l’expression de ses qualités judo à cause d’un manque de potentiel physique. Les 2 mois d’été peuvent être là pour palier ce problème… Pour les plus motivés !!!

Pour certains qui s’entrainent beaucoup (plus de 10 heures par semaine), l’été est également là pour se reposer physiologiquement et psychologiquement. Loin du stress des compétitions et des calendriers sportifs chargés, il s’agit de trouver le bon équilibre entre développement physique, maintien de ses qualités physiques et repos de l’organisme.

Pour les judokas qui s’entrainent moins, la période estivale est le moment idéal pour se faire plaisir grâce au sport et développer ses qualités physiques pour la reprise de l’entrainement en septembre ou les premières compétitions de la saison. Dans ce cas, il s’agit d’y aller progressivement pour ne pas trop « bousculer » l’organisme et éviter les blessures.

Dans tous les cas, il est important de se faire plaisir dans son développement physique aux vues de ses objectifs et de ses possibilités temporelles, physiques et motivationnelles.

Commencer par se tester et/ou définir ses objectifs sur cette période

Pour simplifier la compréhension de cet article et la réalisation de votre programme, je vous propose 2 axes de travail principaux : les filières énergétiques et les qualités musculaires :

- les filières énergétiques avec la Puissance Maximale Aérobie (le « cardio »), le lactique et la vitesse. 

- les qualités musculaires avec la force maximale, la puissance, l’endurance de force (tenir sa capacité de force tout le long du combat) et la prise de masse musculaire.

Bien sûr le gainage, la souplesse et la prévention des blessures sont également à travailler, et à tester si vous le désirez, quel que soit l’axe de travail principal choisi.

Si vous avez la possibilité, il est intéressant d’évaluer vos qualités physiques, vous pouvez retrouver quelques tests sur les différentes qualités physiques sur la chaine YouTube « préparation physique judo ». Se tester en début d’été permet de voir ses points forts ainsi que ses points faibles pour définir ses objectifs : renforcer un point fort, développer un point faible ou encore maintenir ses qualités. En fin d’été les tests permettent de voir sa progression physique mais également de voir si le programme a été efficace si vous avez réalisé l’ensemble des séances. Si vous n’avez pas la possibilité, les moyens, le temps ou la motivation pour réaliser les tests, posez-vous la question : « quelle qualité physique dois-je développer pour être plus fort en compétition (ou à l’entrainement) ? ». Enfin, si vous devez changer de catégorie de poids, l’été est sûrement l’une des périodes la plus intéressante pour cela. 

Réaliser votre planification et organiser votre semaine d’entrainement

L’été est là pour se reposer, l’emploi du temps est très différent de la saison. Je propose souvent à mes sportifs de se définir un nombre de séances à réaliser par semaine en fonction de leur possibilité et motivation. Si vous avez fait une pause sportive de quelques semaines (en juin), je vous conseille une à deux semaines de reprise en réalisant de la course à pied en Fartleck (course allure libre en réalisant des exercices de renforcement musculaire légers lors de petites pauses), course allure libre ou encore en fractionner (plusieurs secondes ou minutes de course intensité moyenne libre et plusieurs secondes de récupération en marchant ou trottinant tout doucement). Je vous préconise également lors de votre reprise du renforcement musculaire libre en poids de corps ou charges moyennes sur machine sans vous mettre en difficulté.

Lorsque vous commencerez votre programme, si vous souhaitez développer une qualité physique vous devrez réaliser 2 séances par semaine, pour la maintenir une séance par semaine est suffisante. Je vous propose plusieurs possibilités :

- 3 séances par semaine, 2 sur le développement d’une qualité et 1 sur le maintien d’une autre 

- 4 séances par semaine, 2 sur chaque qualité physique, développement de 2 qualités physiques 

- 2 séances par semaine, 1 sur chaque qualité physique, pour un maintien des qualités durant l’été ou pour les semaines de récupération par exemple

La souplesse via des étirements et le gainage avec des exercices variés sont à travailler 1 à 3 fois par semaine. Ces qualités peuvent être travaillés en fin de séance par exemple ou sur des séances spécifiques. Evitez de trop vous étirer après une séance de renforcement musculaire importante ou de sprints.

Sur votre planification, organisez-vous pour ne pas être tout le temps « à fond » pour éviter les blessures. 3 semaines de travail et une semaine de récupération peuvent être une option intéressante.

Exemple de planification estivale simplifiée pour un judoka souhaitant réaliser un développement de ses qualité musculaires, sa PMA en juillet et sa filière lactique en Août.

Note : si vous souhaitez développer une qualité et en maintenir une autre, réalisez 2 séances sur la qualité à développer et garder 1 séance sur la qualité à maintenir.

Exemple de planification simplifiée hebdomadaire pour le développement de 2 qualités physiques avec des séances fixes :

Exemple de planification simplifiée hebdomadaire pour le développement de 2 qualités physiques avec des séances « amovibles »

La réalisation du programme

Le plus important est la régularité de vos séances. Pour cela vous avez plusieurs possibilités, soit fixer vos séances dates et heures en fonction de votre emploi du temps, soit vous laissez plus de liberté en vous donnant un objectif de séance hebdomadaire à réaliser. Il peut être intéressant d’avoir un carnet d’entrainement pour suivre la régularité de vos séances. Pour réaliser vos séances, je vous conseille de faire des choses simples (mais efficaces), pour vous aider à concevoir vos séances voici quelques grands principes de séances :

La Puissance Maximale Aérobie : travail de course en intermittent en 30-30 (30s d’effort, 30s de repos), 15-15… en courant à votre VMA si vous la connaissez. Cela sur 2 à 3 blocs de 6 à 10 minutes en fonction de votre niveau. Faire des footings permet également de développer votre VMA, mais d’une manière moins efficace et fonctionnelle que l’intermittent. Si vous souhaitez uniquement maintenir vos qualités énergétiques durant l’été, je vous conseille de réaliser ce type de séance.

La filière lactique : travail de course en intermittent en 45-15 (45s d’effort, 15s de repos), travail sur piste en 400m ou 800m. Circuit de 2 à 5 minutes en enchainant des exercices variés (pas chassés, burpees, uchi komi avec élastiques…). La récupération entre chaque tour de circuit doit être importante (au moins le temps du circuit).

La vitesse : travail de sprint de 3 à 5 secondes avec beaucoup de récupération (30s à 1 minute) entre chaque répétition ou travail de coordination rapide sur échelle de rythme sur les mêmes temps de travail. Ce travail est peu fonctionnel, c’est-à-dire que l’impact direct sur le judo sera moindre. Pour développer la vitesse spécifique il faut passer par du travail de vitesse en déplacement judo, en uchi komi, nage komi…

La musculation : pour cette période estivale je recommande de faire des séances de corps entier : chaine de poussée, chaine de tirage, membres inférieurs ainsi que des mouvements complémentaires (avant-bras, épaules, ischio-jambiers…). Le tout dans la même séance. Si vous souhaitez maintenir vos qualités musculaires 1 séance de 3 à 5 série selon votre niveau est suffisant, pour les développer de manière efficace… au minimum 5 à 7 séries selon votre niveau deux fois par semaine sur le même groupe musculaire. Le temps de récupération est en fonction du type de séance.

La force maximale (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : travail avec peu de répétitions (6 au maximum) soit sur des exercices de musculation (développé couché, tirage, traction, squat, soulevé de terre…) soit en poids de corps avec charges additionnelles (pompes, tractions, fentes…). Dans tous les cas faites attention aux positions, à être paré et montez progressivement les charges lors des séances. Le temps de récupération doit être long, au moins 4 minutes.

La puissance charge lourde (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : par exemple travail en contraste de charge avec les charges de la force maximale (en réalisant moins de répétitions), enchainé avec des répétitions dynamiques (charges légères à moyennes sur les machines, pompes claquées, bondissements, tirage avec élastiques…). Temps de récupération entre 2 à 3 minutes.

La puissance poids de corps : lancer de médecine ball, pompes dynamiques, tractions avec ou sans élastiques, fentes en poids de corps, bondissements horizontaux ou verticaux... Sur machine : Squat, soulevé de terre, épaulé-jeté, développé couché, tirage le tout en charge moyennes (50 à 60% du maximum 1RM) et en essayant de créer la plus grande vitesse possible sur chacun des mouvements. Ne pas dépasser 10 répétitions par séries, le temps de récupération peut être plus court, 1m30 à 3 minutes.

L’endurance de force : travail avec beaucoup de répétitions et charges moyennes sous forme de séries ou de circuits avec un faible temps de récupération (moins de 2 minutes) entre les exercices. Cela, sur la durée d’un combat de judo (avec golden score…). En judo je recommande de travailler ce type de qualité sur les membres supérieurs (pompes, tractions, dips en poids de corps, développé couché, tirage, élévation d’épaules en musculation…) et de rester sur du développement de la force ou de la puissance sur les membres inférieurs

L’hypertrophie (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : idéal pour monter de catégorie, travail de 10RM (10 X 75% de 1RM) sur les machines et travail proche de l’endurance de force pour les ateliers en poids de corps.

Le gainage : à réaliser à la fin d’une séance ou lors d’une séance spécifique après un bon échauffement. Variez vos exercices avec des abdominaux en mouvement, du renforcement des lombaires en mouvement et du travail de gainage en position tenue (de face, de coté, de dos). Tout cela, en faisant évoluer la difficulté des positions et des exercices.

Les étirements : 3 X 30 secondes au minimum par groupe musculaire avec 30 secondes de récupération (pour travailler sur un autre étirement), cela pour développer votre souplesse musculaire. Evitez ce type de séance après une grosse séance de musculation, privilégiez 1 X 20 secondes d’étirements légers.

La prévention des blessures : coordination, proprioception, renforcement de certains groupes musculaires (épaules, triceps…). A réaliser lors des temps de récupération, fin de séance ou lors de séances à part.

Maintenir ses qualités lors de la saison sportive

Après ces deux mois d’entrainement, il est important de maintenir les qualités travaillées. Le corps humain est très « ingrat », il lui suffit de quelques semaines d’inactivité complète pour perdre les gains durement gagnés en plusieurs mois. Pour certaines catégories d’âge, des échéances se placent en début de saison sportive 2017-2018, coupe de France ou criterium cadets le 21 octobre, championnat de France 1ère division seniors le 11 novembre… Pour la PMA ou la vitesse spécifique, la seule pratique du judo régulière peut suffire pour maintenir les gains obtenus. Pour la force maximale, l’endurance de force, la filière lactique, il convient de réaliser des rappels réguliers, comme évoqué précédemment. Quelques séries par semaine (3 à 4) suffisent pour maintenir ces gains.

Bon été et bon entrainement à tous ! N’oubliez pas que le moteur de votre performance ou de votre loisir doit être le plaisir du judo et de l’effort !!!