Depuis quelques années une nouvelle composante de la performance trouve sa place dans la programmation et l'entraînement des sportifs de haut niveau notamment des judokas : la préparation mentale (appelée aussi coaching mental). Dans les sports d'équipe comme dans les disciplines individuelles de nombreux athlètes ont recours à l'aide d'un préparateur mental ou d'un psychologue du sport afin d'optimiser leur performance sportive ou résoudre des difficultés de concentration, de motivation, de confiance en soi, etc. La préparation mentale c’est quoi ?
« C'est la préparation à la compétition par un apprentissage d'habiletés mentale et d'habiletés d'organisation, et dont le but principal est d'optimiser la performance personnelle de l'athlète, tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l'atteinte de l'autonomie ». (Fournier, INSEP). Autrement dit c'est amener le sportif ou l'équipe à être prêt mentalement pour atteindre ses objectifs de résultat, mais aussi de travail dans sa pratique sportive. Il s'agit de lui permettre de pouvoir s'exprimer dans les conditions mentales optimales pour réussir lors des rendez-vous plus importants. Comme vous pouvez l'imaginer ceci est un travail très large, qui va toucher beaucoup d'aspects de la performance : d'habiletés mentales, organisationnelles et relationnelles, tout en restant dans le domaine de la psychologie du sport.
La préparation mentale est un éléments souvent négligé par les athlètes, les entraineurs ou les équipes. Cependant il n'est pas rare d’entendre lors des compétitions et des rendez-vous important « il n'a pas le mental » ou encore « c'est dans la tete que ça se passe » , « il a craqué mentalement ». Des phrases courantes, mais qui ne sont presque jamais réellement accompagnées par un travail structuré et rigoureux comme on le ferait pour les autres composantes de la performance. Oui, parce que la préparation mentale est un entrainement structuré et défini, de la même manière que la préparation technique et physique. Il y a des répétitions à faire et des automatismes à intégrer ! Ce n'est pas magique !
Revenons au judo... quelles seraient donc les apports de la préparation mentale pour un judoka en dix points ?
1/ Controler les pensées, les attitudes et les comportements facilitateurs ou débilitants à l'entrainement et en compétition
Avant d'être des sportifs de haut niveau, les judokas sont eux aussi des êtres humains. Et comme pour tout être humain il est naturel de stresser ! C'est une émotion de base qui nous caractérise depuis la nuit des temps, bien que les « stresseurs » ont changé depuis. Cet état de stress se relie à des pensées, des comportements ou des attitudes automatiques qui nous « emportent » dans le futur ou dans le présent.
En judo souvent il arrive pendant les premiers combat d'envisager déjà la demi finale ou la finale, tout en oubliant de combattre le premier combat, ou encore de se voir déjà victorieux (ou perdant) pendant le randori au lieu de se focaliser sur l'action en soi. Un exemple pourrait être aussi, lors du randori, le shido pris qui nous mets la pression, ou le wazari dans l'action précédente, ou encore connaître (ou ne pas connaître du tout) l'adversaire que l'on va rencontrer, tout en déclenchant un grand cercle vicieux. Et j'en passe... penser c'est l'activité préférée de notre cerveau !
Ce qui fait la différence entre un combattant qui est fort mentalement et celui qui l'est moins est la capacité à gérer cet état qui normalement n'est pas habituel. Certains athlètes ont même parlé d'une « anxiété positive », c'est-à-dire qu'il se sont sentis stressés et ont réussi, cependant, à transformer toutes ces émotions que l'on pourrait évaluer comme débilitantes, en pure essence pour faire face au combat.
Or comment ceci est-il faisable ?
Différentes techniques sont utilisées par les préparateurs mentaux et avec le votre vous trouverez la plus adéquate à votre personnalité et à vos besoins. Certains utilisent la relaxation, les ancrages et les switchs (le switch consiste à passer d’un état mental inadapté à la performance ou au bien-être à un état mental favorable au résultat recherché), la cohérence cardiaque ou les différents types de respirations, les monologues internes, les techniques de méditation, etc. et notamment la fixation d'objectifs de maîtrise. Il est intéressant de noter que le stress qu'un judoka vit à l'entrainement peut être de nature différente que celui qu’il vivra en compétition. Il peut aussi stresser en compétition et pas à l'entraînement ou vice versa... Le stress est souvent la pointe de l'iceberg du magnifique, mais complexe, système mental !
2/ Atteindre un niveau d'activation optimal lors des compétitions et les randoris
Ce point est lié au précédent, puisque s'il est important de gérer les pensées négatives et perturbatrices, les comportements et les attitudes automatiques, il est primordial aussi de savoir repérer les signaux de notre corps qui nous indiquent l'état que l'on souhaite avoir/ne pas avoir avant une performance. Si on est trop activé à cause du stress, de la pression, ou même de la «rage de gagner » ou à l'inverse on est trop mou et calme, peut être nous n'allons pas combattre dans les meilleures des conditions. Il ne s'agit pas seulement d'activation musculaire (que l'on « démarre » avec l'échauffement), mais aussi d'activation physiologique et psychologique, c'est à dire d'avoir une vigilance optimale pour le randori qui impose des perceptions kinesthésiques, visuelles et tactiles importantes.
3/ Améliorer la confiance en soi, notamment dans les situation de défi
Comme dans tous les sports, mais d'autant plus dans un sport de combat comme le judo qui voit s'affronter deux athlètes sur un tapis, la confiance en soi est un élément de base pour atteindre la performance optimale.
Souvent un problème de confiance en soi est rencontré par les judokas, dont on peut affirmer que c'est l’une des causes de l'arrêt d'une carrière, suite à une succession d'échecs par exemple.
Or, la confiance en soi et dans ses capacité n'est pas un élément définitif et constant. Le parcours d'un judoka a des hauts et des bas... de même sa confiance ! Il est important de comprendre (avec l'aide d'un préparateur mental ou un psychologue du sport) comment il sera possible de résoudre un système de croyances limitantes, ou la présence d'un blocage, afin d'entrainer ensuite les techniques spécifiques à l'individu.
Dans le judo, il arrive souvent d'entendre des athlètes affirmer « j'ai toujours un mauvais tableau » ou « avec les gauchers je n'y arrive pas » ou encore « si je change de catégorie je vais tout perdre », etc. Dès fois, il s'agit aussi de blocages implicites dont l'athlète n'a pas encore pris conscience, ainsi l'aide d'un professionnel du mental sera utile ! Ensuite le judoka pourra s'entrainer avec des « tâches » demandées par le coach mental, des répétitions en visualisation, etc.
4/ Entraîner la concentration et l' « être présent » lors du combat
Le judo demande un grand effort de concentration, mais en même temps une focalisation étroite et d'autres pas si étroite ! (en psychologie il existe 4 types différents de focalisation de l’attention: celle tournée vers soi recherchant une solution tactique = interne/large, celle tournée vers soi recherchant des sensations kinésthésiques=interne/etroite, celle permettant de percevoir les informations=externe/large, et celle que l’on utilise pour fixer un point précis= externe/etroite).
En étant moi même judokate de haut niveau, j'ai vécu le dilemme de cette prise d'information. Mais ce qui fait la différence entre un débutant et un expert n'est pas la quantité d'informations, mais leur qualité, c’est à dire leur pertinence !
Autrement dit, le judoka expert ne prend pas tout en considération, mais après avoir automatisé la présence de certaines perceptions (notamment kinésthésiques), il filtre les utiles parmi toutes les informations négligeables et bien évidemment inconsciemment ! Cette automaticité dans l’action et dans la perception nécessite un bon état mental (aux niveau des émotions, de l’activation et de la vigilance) du judoka pendant le combat pour qu’il saisissent les bon moments, les bon mouvements et les opportunités.
Comment la préparation mentale peut-elle être un avantage pour la concentration ?
Premièrement, en tant que prise d'information des signaux externes, elle entraine la focalisation attentionnelle, c'est-à-dire que vous allez entrainer par exemple votre focalisation sur une saisie en particulier en droitier ou en gaucher, ou la position en droitier/gaucher extrême (position très décallée en meme garde) lors d'un combat, vous allez vous focaliser sur la manche de votre adversaire qui va monter en haut pour ne pas lui permettre de prendre la garde, ou encore vous allez vous focaliser sur un détail spécifique de la technique que vous allez faire et qui est déterminant dans l'évaluation de votre score (ippon ou waza ari), etc. Cette capacité de concentration sera aussi très utile lors des apprentissages des techniques et de séquences.
Comme vous le savez les gymnases des compétitions sont très bruyants et certains judokas ne le gèrent pas si bien... donc il est intéressant de développer la concentration également au niveau auditif.
Deuxièmement les exercices de concentration sont très important aussi lors de la préparation physique, les entraînements ou les compétitions pour repérer l'apparition des signaux internes du judoka : les sensations physiques positives que vous pouvez ensuite renforcer, les sensations physiques négatives dont il serait mieux ne pas prendre en compte, etc..
5/ Gestion de l'énergie et de récupération, notamment entre les entraînements et les périodes de régime
Le judo fait partie de ce groupe de sports qui demandent malheureusement un grand et déplaisant sacrifice... celui du régime. Il est important que la perte de poids soit faite de façon équilibrée et intelligente.
Les sportifs ont besoin de récupérer entre les entraînements (2 par jours généralement en haut niveau judo) et d'autant plus lors des périodes de régime. Le préparateur mental peut apprendre au judoka les outils et les techniques mentales qui ont comme but la récupération et la détente mentale. Divers études en neurologie ont démontré l'efficacité de la visualisation et ils existent des vraies réactions et améliorations au niveau physique grâce au travail mental.
6/ Préparer la compétition avec des routines individuelles qui optimisent la préparation à l'action
L'objectif final d'un parcours en préparation mentale est, pour la plupart du temps, de réussir à construire une routine avant et pendant la compétition pour que le judoka mette en place toutes les actions, les pensées et les attitudes qui lui permettront d'atteindre sa performance optimale le jour J.
Mais attention... il y a une différence entre rite et routine ! La routine pré-compétitive est quelque chose de réfléchi et structuré, bien construite à l'avance. Le rite est plus un geste, un mot qui se lient plutot à la superstition par exemple, sans une vrai “préfabrication” en amont. Or beaucoup de champions ont développé inconsciemment leur routine, comme on le voit durant les grand événements. En effet si on les questionne sur la raison de ces gestes ou attitudes, ils vont nous expliquer la raison de ces gestes qui leur fait atteindre l'état idéal compétif. Toutefois il n'est pas interdit d'avoir des rites tout simple!
7/ Prendre du recul, gestion de l'échec, pour mieux rebondir grâce à une analyse de sa propre pratique
Le « lacher prise » et prendre du recul après une défaite lors d'une compétition afin de mieux rebondir sans se faire prendre par la colère ou la tristesse ou la peur est le meilleur moyen pour continuer lors des repêchages (dans la même compétition) ou les tournois futurs. Ceci permet d'analyser les erreurs techniques et de les corriger avec l'entraineur. Ici la préparation mentale peut aider à reproduire un état émotif adéquat à cette démarche pour bien gérer les émotions débilitantes. Il est, aussi, intéressant de faire remarquer la différence entre la violence et l'agressivité au judoka, car souvent ceci n'est pas très clair dans l'esprit du combattant, mais cela peut faire la différence.
8/ Améliorer la communication, la cohésion et le rapport avec l'entraineur et les autres
Le judo est un sport individuel, mais on s'entraine tous les jours avec d'autres judokas ! Ceci requiert une bonne entente et un environnement favorable au travail, même si nos partenaires de randori deviennent nos adversaires pendant 5 minutes. La cohésion avec l'équipe est primordial pour maintenir un niveau de motivation élevé, car souvent les judokas passent plusieurs heures d'entrainements, de voyages et de stages ensemble.
En outre le rapport entraîneur/judoka joue un rôle important dans l'optimisation de la performance, car le premier doit connaître les fonctionnements, les habitudes et les besoins du deuxième en ayant ainsi une sorte de posture de leader qui accompagnera le sportif sur le tatami lors des compétitions. À ce moment là il vaut mieux que l'athlète ait pleine confiance dans la figure de l'entraîneur et soit en harmonie avec lui.
La préparation mentale peut aider sur ces différentes dynamiques qui, parfois, peuvent être des causes de la démotivation ou amotivation, de manque de concentration ou encore de confiance pour le judoka, mais aussi pour l'entraîneur.
9/ Gestion de l'après carrière sportive
La vie sportive est remplie d'émotions, de temps de partage, d'expériences négatives et positives puissantes qui alimentent le quotidien des judokas de haut niveau. Rentrer dans l'arène, mener une vie différente qui nous identifie dans la société, visiter différents pays, faire partie d'un groupe spécifique... mais quand tout s'arrête après une grosse blessure, ou en fin de carrière, il n'est pas rare de constater (si on envisage le pire) des phénomènes de dépression, ou d'abus d'alcool et autres. L'accompagnement en préparation mentale aide les athlètes à organiser la reconversion ou le double projet professionnel, à prendre du recul et à gérer toutes les pensées et les émotions liées à cette période.
10 / Gestion de la blessure et de la réathlétisation :
En dépit d’un apprentissage à savoir chuter au judo on peut tout de même se blesser ! Ainsi quand les blessures arrivent dans le parcours des judokas, il n'est jamais facile d'y faire face. Mais à l’instar d’une chute on se relève, le combattant après une blessure apprend à rebondir. La préparation mentale permet d’accompagner une personne durant la période de réathlétisation et de récupération de différentes manières :
- en trouvant les facteurs qui ont causé la blessure
- en relativisant et en planifiant les conséquences
- en prévoyant et en mettant en place de nouveaux objectifs à court terme
- en étant acteur de sa propre réathlétisation
- en accélérant les temps de récupération
- en sortant du cercle vicieux de l'accumulation des blessures
- en accélérant la réathlétisation et les apprentissages des mouvements grâce à l'imagerie motrice
Mais avant tout :
11/ La préparation mentale est une connaissance de soi, une prise de conscience, une « maturation » pas seulement en sport mais aussi dans la vie
Ce onzième point est un élément clé de la préparation mentale, en étant un accompagnement qui vise à l'autonomie de l'athlète. En étant judoka de haut niveau et en ayant fait un parcours en préparation mentale avant de devenir moi même préparatrice mental, je me suis rendue compte rapidement que tout ce que j'avais appris lors de mon parcours m'avait aidé aussi dans la vie quotidienne et professionnel.
Le sport de haut niveau construit des individus « expérimentés des émotions », de même la préparation mentale aide les sportifs à devenir plus indépendants sur le plan psychologique, à mieux connaître ses propres fonctionnements individuels et à les accepter. De cette manière ils pourront s'améliorer et avancer dans le judo mais aussi dans la vie, car le le premier est un peu la métaphore de la seconde.
Cristina PICCIN
Judoka Haut-Niveau et Préparateur Mental
Site web : www.factorpmentalpreparation.com
Facebook : Factor P : Mental Coach
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